केवल सात मिनट में पूरा कसरत कैसे प्राप्त करें
जब मैं यात्रा करता हूं, उन चीजों में से एक जो पर्ची छोड़ना आसान है - यहां तक कि जब मैं इसे नहीं चाहता - व्यायाम है। मेरी उड़ानें बनाने, होटलों को बदलने और समय पर मेरी बैठकों में आने के बीच, ठोस, दिल-पंपिंग कसरत के लिए थोडा समय बचा है।
लेकिन शायद उम्मीद है! व्यवसाय यात्रियों को व्यस्त व्यवसाय यात्रा कार्यक्रम में प्रभावी अभ्यास करने के नए तरीकों को खोजने में मदद करने के लिए, मैंने मानव प्रदर्शन संस्थान में व्यायाम फिजियोलॉजी के निदेशक क्रिस जॉर्डन का साक्षात्कार किया।
द ह्यूमन परफॉर्मेंस इंस्टीट्यूट वेलनेस एंड प्रिवेंशन, जॉनसन एंड जॉन्सन कंपनी का एक प्रभाग है। क्रिस ने संस्थान के कॉर्पोरेट एथलीट के अभ्यास और आंदोलन घटकों को डिजाइन और कार्यान्वित किया और सभी कॉर्पोरेट फिटनेस प्रोग्रामिंग के विकास और निष्पादन के लिए ज़िम्मेदार है।
व्यायाम फिजियोलॉजी के इंस्टीट्यूट डायरेक्टर क्रिस जॉर्डन और मानव प्रदर्शन संस्थान प्रदर्शन कोच ब्रेट क्लिका ने उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) के पीछे विज्ञान पर एक लेख लिखा और उन सिद्धांतों का उपयोग करके उचित कसरत का एक उदाहरण दिया। वह "7 मिनट" कसरत व्यवसाय यात्रियों के लिए बिल्कुल सही है क्योंकि अधिक समय नहीं लेने के अलावा, यह केवल शरीर के वजन अभ्यास पर निर्भर करता है, जिसका अर्थ है कि आपके पास ऐसा करने के लिए कोई फैंसी (या भारी) उपकरण नहीं है यात्रा करते समय यह।
यात्रा करने के दौरान व्यापार यात्रियों के फिटनेस फिटनेस में से कुछ समस्याएं क्या हैं?
व्यवसाय यात्रियों, या "कॉरपोरेट एथलीट्स" के रूप में हम उन्हें मानव प्रदर्शन संस्थान में बुलाते हैं, अपने समय का अधिक समय एक विमान पर बैठते हैं, बहुत लंबे समय तक काम करते हैं, हमेशा अपने स्मार्टफ़ोन द्वारा उपलब्ध होते हैं, कम से कम "डाउन टाइम" हो सकता है अपने घर या होटल में जिम के लिए आसान पहुंच, और यहां तक कि पारंपरिक लंबे समय तक कसरत में शामिल होने का समय या प्रेरणा भी नहीं हो सकती है।
7 मिनट के कसरत का वर्णन करें।
यह एक उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) कसरत है जो केवल शरीर के वजन का उपयोग करके एरोबिक अभ्यास और प्रतिरोध अभ्यास दोनों को जोड़ता है। कुल मिलाकर 12 अभ्यास होते हैं, प्रत्येक अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ त्वरित उत्तराधिकार में 30 सेकंड के लिए किया जाता है। अभ्यास के बीच 5-10 सेकेंड आराम / संक्रमण के साथ एक सर्किट लगभग 7 मिनट का योग करता है।
कसरत का पूरा विवरण पत्रिका में मूल लेख में पाया जा सकता है।
इसकी रचना के लिए आवश्यकता / कारण क्या था?
मैंने समय-सीमित व्यापार अधिकारियों या "कॉर्पोरेट एथलीटों" के लिए इस एचआईसीटी कसरत को डिजाइन किया। यह कसरत डिज़ाइन किया गया है ताकि इसे एक होटल के कमरे में किया जा सके जिसमें फर्श, दीवार और कुर्सी से ज्यादा कुछ न हो, और इसमें एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास दोनों शामिल हों। यह जानबूझकर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है जो एक छोटा, गहन, नॉन-स्टॉप कसरत है। यह लगभग किसी भी, कहीं भी, किसी भी समय, एक सुरक्षित, प्रभावी और बहुत ही कुशल कसरत प्रदान करने के लिए एक सरल और सुलभ व्यायाम समाधान है। यहां तक कि एकमात्र माता-पिता जो जिम सदस्यता या महंगा घर फिटनेस उपकरण बर्दाश्त नहीं कर सकता है, इसका उपयोग भी कर सकता है।
यह विकल्प से अलग कैसे है (मौजूदा वर्कआउट्स, बस जिम को मारना आदि)?
यह एक उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण कसरत है। प्रतिरोध अभ्यास को शामिल करने वाली सर्किट-शैली प्रशिक्षण कुछ समय के लिए एक रूप में या किसी अन्य रूप में रहा है। 1 9 53 में इंग्लैंड में सर्किट प्रशिक्षण का आधुनिक रूप विकसित किया गया था। हालांकि, मेरे डिजाइन में विशेष रूप से एरोबिक अभ्यास (उदाहरण के लिए चलने वाले जैक कूदना) और बहु-संयुक्त प्रतिरोध अभ्यास (जैसे पुश-अप, स्क्वाट) दोनों को एक विशिष्ट अनुक्रम में शामिल किया गया है। तीव्रता में वृद्धि और कुल कसरत का समय कम करें।
विशिष्ट व्यायाम अनुक्रम एक मांसपेशियों के समूह को कुछ हद तक ठीक करने की इजाजत देता है जबकि दूसरे का उपयोग किया जा रहा है। उदाहरण के लिए, फेफड़ों के बाद पुश-अप और रोटेशन होता है। तो जब आप पुश-अप कर रहे हों तो पैर टूट जाएंगे। यह आपको प्रत्येक अभ्यास में अधिक ऊर्जा और तीव्रता डालने और अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ तुरंत स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इसका मतलब बहुत छोटा, लेकिन प्रभावी कसरत हो सकता है।
7 मिनट का कसरत संभवतः कैसे काम कर सकता है?
आदर्श रूप में, हम हर सप्ताह तीन लगातार लगातार दिनों में लगभग 15 से 20 मिनट के कसरत के लिए 2-3 सर्किट की सलाह देते हैं। हालांकि, यह कसरत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है और हमारे शोध से संकेत मिलता है कि फिटनेस लाभ उच्च-तीव्रता अंतराल वर्कआउट्स से चार मिनट तक कम से कम प्राप्त किए जा सकते हैं।
कुंजी तीव्रता है। अधिक तीव्रता, कम कसरत संभावित रूप से समान फिटनेस लाभ प्रदान करने के लिए हो सकता है।
सही तीव्रता पर, एक 7 मिनट का सर्किट, सप्ताह में तीन लगातार लगातार दिन नियमित रूप से प्रदर्शन करता है जो मध्यम एरोबिक और मांसपेशी फिटनेस लाभ प्रदान कर सकता है।
इसके अलावा, कसरत खत्म हो जाने के बाद कुछ ही मिनटों के लिए एक 7 मिनट का सर्किट आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। बेशक, आपको अपनी सुरक्षित सीमाओं में व्यायाम करना चाहिए ताकि हम किसी भी व्यक्ति को अपने चिकित्सक से चिकित्सा निकासी प्राप्त करने के लिए इस कसरत का प्रयास करने की सलाह दें और अपने फिटनेस का आकलन करने और उन्हें अपने पहले कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक प्रमाणित फिटनेस पेशेवर का उपयोग करें।
वजन घटाने और शरीर की वसा खोने की कोशिश करने वाले व्यक्तियों के लिए एचआईसीटी वर्कआउट्स सहायक भी हो सकते हैं। सबसे पहले, एचआईसीटी वर्कआउट्स अपेक्षाकृत कम कसरत में बहुत सी कैलोरी जलाते हैं जिससे उन्हें वजन घटाने के लिए तेज़ और कुशल बना दिया जाता है। दूसरा, इन उच्च तीव्रता वर्कआउट्स मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स से अधिक पोस्ट-कसरत कैलोरी आफ्टरबर्न को बढ़ा सकते हैं। तीसरा, प्रतिरोध अभ्यास को शामिल करने से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। अंत में, एचआईसीटी वर्कआउट्स कसरत के दौरान और बाद में कैटेक्लोमाइन्स और वृद्धि हार्मोन के उच्च स्तर का उत्पादन करते हैं, जो वसा हानि को आगे बढ़ा सकते हैं।
यात्रा के दौरान बहुत सारे व्यवसाय यात्री कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं (जॉगिंग, पैदल चलना, ट्रेडमिल इत्यादि); उस के साथ कुछ गलत है?
प्रतिरोध प्रशिक्षण एरोबिक (कार्डियो) प्रशिक्षण के रूप में भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण हमारी मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने, हमारे चयापचय को चलाने में मदद करता है, हमारी मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत रखता है, चोटों को रोकता है, और हमारे शरीर की संरचना में सुधार करता है।
आम तौर पर, आपको हर सप्ताह दो प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यशालाएं करनी चाहिए। यात्रा करते समय अपने प्रतिरोध कसरत को छोड़कर मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान हो सकता है और आपके समग्र फिटनेस कार्यक्रम से समझौता हो सकता है। मेरा एचआईसीटी कसरत एक त्वरित कसरत में एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को जोड़ता है ताकि हमारे कॉर्पोरेट एथलीटों को एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को "सड़क पर" बनाए रखने में मदद मिल सके।
अच्छे व्यायाम अभ्यास का कौन सा पहलू ज्यादातर लोगों को याद करता है (या गड़बड़)? कसरत से गुम होने की संभावना क्या है?
व्यापार यात्रियों अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण छोड़ते हैं और घर से दूर होने पर एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं (ऊपर देखें)।
चूंकि व्यवसाय यात्री समय पर कम होते हैं, कसरत के बाद खींचने के बाद अक्सर छोड़ दिया जाता है। विमानों और लंबी बैठकों में बैठे समय यह तंग मांसपेशियों और असुविधा का कारण बन सकता है। खराब लचीलापन आपके व्यायाम फार्म और तकनीक से भी समझौता कर सकता है और आपको चोट पहुंचाने के लिए अधिक प्रवण कर सकता है।
अंतरराष्ट्रीय उड़ानों और लंबी बैठकों के बाद व्यापार यात्रियों को भी थकान महसूस हो सकती है। यह लंबे समय तक, कम प्रेरित और उत्साही वर्कआउट्स जैसे कि एक घंटे के लिए आरामदायक धीमी गति से जॉगिंग या सामान्य रूप से हल्के वजन और शायद यहां तक कि खराब रूप और तकनीक का उपयोग करके एक प्रतिरोधी कसरत का कारण बन सकता है। यह गुणवत्ता पर मात्रा है। वर्कआउट्स मात्रा से अधिक गुणवत्ता होनी चाहिए। व्यापार यात्रियों को लंबी उड़ान या बैठक के बाद कुछ रिकवरी और स्नैक्स प्राप्त करने से बेहतर होगा, फिर एक छोटा, चुनौतीपूर्ण और सुरक्षित कसरत कर रहा है।